हर कोई संतोषजनक रूप से खाना चाहता है और अतिरिक्त वजन कम करना चाहता है, क्योंकि लगातार भूख आहार में व्यवधान का मुख्य कारण है।पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि कई स्वस्थ वजन घटाने वाले उत्पाद हैं जो वसा को भरने और आपको वसा जलाने में मदद करते हैं।इन्हें रोजाना अपने आहार में शामिल करें, मिठाई और जंक फूड को हटा दें, और वजन आसानी से गायब होने लगेगा।
आप कैसे खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं
ऐसे कोई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो सचमुच शरीर में वसा जलाते हैं।अन्य गुणों वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके फिगर के लिए महत्वपूर्ण हैं।शे इस:
- चयापचय को बढ़ाता है... तेजी से चयापचय खाने को "रिजर्व में" संग्रहीत करने की अनुमति नहीं देता है।
- भूख की भावना को दबा देता है... आप कम खाते हैं, अपना पेट नहीं फैलाते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को छोटे हिस्से में ढालें।
- कैलोरी की कमी पैदा करता है... आप बहुत कम ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक) खा सकते हैं और मांस के एक बड़े टुकड़े (150 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) की तरह अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।कैलोरी की कमी वजन कम करने की चाबियों में से एक है।
- आंत्र समारोह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है... मेटाबॉलिज्म के लिए अच्छा पाचन जरूरी है।
5 सर्वश्रेष्ठ वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ
कई महत्वपूर्ण आहार गुणों वाले खाद्य पदार्थ वजन कम करने में मदद करने के लिए विशेष रूप से सक्रिय हैं।वजन घटाने वाले उत्पादों की इस सूची को याद रखें।हर दिन मेनू में शामिल करें, दिन में 1-2 बार:
- चकोतरा;
- एवोकाडो;
- प्राकृतिक दही;
- चिकन या बटेर अंडे;
- हरी चाय।
चकोतरा
प्रत्येक मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले इस फल का आधा हिस्सा आपको कम खाने और वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करेगा।यह naringin और inositol के कारण है - कई लाभकारी गुणों वाले पदार्थ।वो हैं:
- शरीर में वसा जलता है और चयापचय (चयापचय प्रक्रियाओं) को गति देता है।
- कार्बोहाइड्रेट को अधिक वजन होने से रोकें।
- पाचन में सुधार करता है।
- हार्मोन इंसुलिन में उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करें।
अपने आहार के लिए अंगूर के फायदे:
- फल में अन्य फलों की तुलना में कम चीनी होती है।
- इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है - 29 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
इस फल के नुकसान:
- पेट और आंतों के म्यूकोसा में जलन।खाली पेट गैस्ट्राइटिस और अल्सर होने पर अंगूर नहीं खाना चाहिए।
- सभी खट्टे फलों की तरह मजबूत एलर्जेन।माप का निरीक्षण करें, छोटे भागों से शुरू करें।
अंडे
इनमें बहुत आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है।यह वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, भूख को खत्म करता है, भूख के हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है - घ्रेलिन।अंडे में अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ:
- विटामिन डी - हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करता है।
- वसा - शरीर को जल्दी से संतृप्त करता है।
अंडे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए वे एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण नहीं बनते हैं।यदि कोई एलर्जी और जिगर की समस्या नहीं है (जर्दी का कोलेरेटिक प्रभाव होता है) तो उन्हें हर दिन खाया जा सकता है।वजन कम करने के लिए विशेषज्ञ सुझाव:
- सैंडविच या बन की जगह सुबह नाश्ते में 2-3 अंडे उबालकर या भून लें, उनसे ऑमलेट बना लें. यह आपको 3-4 घंटे तक भूख को भूलने में मदद करेगा।
- अगर आपको लीवर की समस्या नहीं है तो रोजाना 3 अंडे तक खाएं।
- शाम को तेजी से वजन घटाने के लिए, केवल अंडे की सफेदी का उपयोग करें: दिन के पहले भाग के लिए जर्दी को छोड़ दें।
हरी चाय
यह सबसे अच्छा स्लिमिंग ड्रिंक है।इसे दिन में 2-3 बार डाइट में शामिल करना चाहिए।वजन घटाने में तेजी लाने के लिए भोजन के बीच या भोजन से आधे घंटे पहले एक कप पिएं।महत्वपूर्ण: केवल ग्रीन टी बिना एडिटिव्स के उपयोगी है - चीनी, फ्लेवर।पेय में कैटेचिन होते हैं: ये पदार्थ मौजूदा उपचर्म वसा को जलाने में मदद करते हैं, विशेष रूप से पेट में, और नए संचय को रोकते हैं।ग्रीन टी का एक और प्लस यह है कि यह मेटाबॉलिज्म को तेज करती है और भूख को कम करती है।
एवोकाडो
इस उत्पाद में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जिनमें से ओलिक एसिड विशेष रूप से प्रतिष्ठित होते हैं।यह भूख को दबाता है, इसलिए नाश्ते के रूप में आधा या 1/4 एवोकाडो उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो वजन कम कर रहे हैं।स्वस्थ वसा (28 ग्राम प्रति 1 फल) के अलावा, एवोकैडो में शामिल हैं:
- फाइबर।यह आंत्र समारोह में सुधार करता है और तृप्ति को भी बढ़ाता है।
- वनस्पति प्रोटीन।यह जानवर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है।
वजन घटाने के लिए एवोकैडो खाने की सिफारिशें:
- भाग के आकार पर पूरा ध्यान दें, क्योंकि उत्पाद के 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री 212 किलो कैलोरी है।एक बार सलाद में आधे से ज्यादा एवोकाडो या 1/4 से ज्यादा न खाएं।- एक सैंडविच पर।
- इस उत्पाद को मांस के साथ न मिलाएं: पकवान को पचाना मुश्किल होगा।सब्जियों, जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं।
- सैंडविच पर मक्खन, सॉस और व्हीप्ड एवोकैडो पल्प के साथ सलाद के लिए बदलें।
प्राकृतिक दही
वजन घटाने के लिए नाश्ते, नाश्ते या रात के खाने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।यदि आप ग्रीक योगर्ट चुनते हैं, तो आपको अपने शरीर को जल्दी भरने के लिए भरपूर मात्रा में हल्का प्रोटीन मिलता है।इसमें कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, इससे ब्लड ग्लूकोज में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।
दही का एक और महत्वपूर्ण गुण यह है कि यह अपने प्रोबायोटिक्स के कारण पाचन में सुधार करता है।इससे मेटाबॉलिज्म को फायदा होता है।
चयन और उपयोग के लिए सिफारिशें:
- वसा रहित उत्पाद न खरीदें - 2% लें: यह बेहतर रूप से संतृप्त होता है और वजन घटाने में हस्तक्षेप नहीं करता है।
- मांस, मुर्गी या मछली को मैरीनेट करते समय खट्टा क्रीम, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग के लिए दही को बदलें।
- रचना को ध्यान से देखें - चीनी, स्वाद और सुगंध से बचें।
- वजन घटाने में तेजी लाने के लिए विटामिन डी और कैल्शियम की अधिक मात्रा वाला दही खरीदें।
वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पाद
आहार के दौरान, केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक नहीं है।
यहां तक कि नट्स या फैटी फिश का भी अगर सही तरीके से सेवन किया जाए तो फिगर में फायदा होता है।
आधा प्लेट सब्जियों, फलों, जड़ी बूटियों से भरें।प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ शेष मात्रा प्राप्त करें - मांस, समुद्री भोजन, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, बीज, वनस्पति तेल खाएं।इस योजना से आपका वजन बिना भूख के कम होगा।
भोजन में वजन घटाने के लिए आहार खाद्य पदार्थ निम्नानुसार वितरित करें:
- सुबह का नाश्ता... अनाज (दलिया, जौ), फल, जामुन, मेवा, कम वसा वाले दही, पनीर, अंडे।
- रात का खाना... मांस, मुर्गी पालन, मछली, बिना पॉलिश (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां।
- रात का खाना... मछली, समुद्री भोजन, अंडे, जड़ी बूटी।
- नाश्ता... मेवे, साइट्रस, पनीर, चीज (फेटा, फेटा चीज)।
पागल
इस खाद्य समूह में उच्च कैलोरी सामग्री (550-620 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) है, लेकिन इसके कई लाभ हैं।नट्स में प्रोटीन और फैटी एसिड होते हैं, इसलिए वे जल्दी से भूख से राहत देते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।नाश्ते के लिए 20-30 ग्राम लें या अपने शरीर को लंबे समय तक रिचार्ज करने के लिए अपने नाश्ते के अनाज में शामिल करें।वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी नट्स:
- बादाम... एल-आर्जिनिन, एक एमिनो एसिड होता है जो व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से वसा जलाने और कैलोरी जलाने में मदद करता है।अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए कार्डियो से पहले एक मुट्ठी बादाम खाएं।
- अखरोट... यह मस्तिष्क के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हार्मोनल स्तर को नियंत्रित करता है।
- पिसता... कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, वसा चयापचय को नियंत्रित करें।जरूरी: नमकीन पिस्ता से बचें - वे शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं।
- चीढ़ की सुपारी... उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक होती है (बादाम या पिस्ता की तुलना में), लेकिन अधिक संतृप्त और हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को नियंत्रित करता है।
फैटी मछली
इस खाद्य समूह के प्रोटीन को मांस की तुलना में पचाना आसान होता है।फैटी मछली का एक और प्लस ओमेगा -3 एसिड है: वे जल्दी और लंबे समय तक संतृप्त होते हैं, अतिरिक्त जमा को प्रकट नहीं होने देते हैं।इस आंकड़े को मिलेगा फायदा :
- सैल्मन... वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी लाल मछली।यह मसल मास को बढ़ाता है, जिससे अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
- ट्राउट... सामन के लिए एक बजट प्रतिस्थापन, जो आहार गुणों में उससे नीच नहीं है।
- सार्डिन... विटामिन डी, फास्फोरस, कैल्शियम से भरपूर, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।महत्वपूर्ण: सार्डिन अक्सर डिब्बाबंद भोजन के रूप में पाए जाते हैं, लेकिन वे केवल बिना एडिटिव्स के तेल में उपयोगी होते हैं।
वजन घटाने के लिए मछली खाने की सिफारिशें:
- भाप या सेंकना।प्रक्रिया में वसायुक्त सॉस का प्रयोग न करें: इसके लिए नींबू का रस, जैतून का तेल, प्राकृतिक दही चुनें।
- नमकीन मछली से बचें - वे सूजन का कारण बनेंगी।स्मोक्ड को भी मना करें: इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, अक्सर रचना में खतरनाक एडिटिव्स होते हैं।
- सप्ताह में कम से कम 2-3 बार अपने आहार में वसायुक्त मछली शामिल करें।
आहार मांस
वजन घटाने के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत लीन पोल्ट्री है: चिकन, टर्की।खाना पकाने से पहले, वे इसमें से त्वचा को हटाते हैं, हड्डियों को हटाते हैं।कुक्कुट के आधार पर हल्के शोरबा, सूप और अन्य गर्म व्यंजन बनाए जाते हैं।उत्पादों का यह समूह अनाज, हार्ड पास्ता के साथ दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए उपयुक्त है।
वजन घटाने के लिए, स्तन पट्टिका का उपयोग किया जाता है - पक्षी का सबसे पतला हिस्सा।
1 भोजन का मान 100-120 ग्राम है।
सप्ताह में दो बार, मेनू को अन्य प्रकार के आहार मांस के साथ पूरक किया जाता है:
- बछड़े का मांस... नाजुक रेशों और कम से कम वसा वाला युवा बीफ बहुत स्वस्थ होता है।यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और मांसपेशियों को बढ़ाता है।सबसे दुबले हिस्से गर्दन और निचले पैर हैं।
- गाय का मांस... गुणों की दृष्टि से यह वील के बराबर है, इसमें वसा की मात्रा कम होती है, लेकिन इसे पकाने में अधिक समय लगता है।
- खरगोश का मांस... एलर्जी का कारण नहीं बनता है, लिपिड चयापचय में सुधार करता है।कैलोरी सामग्री के मामले में, खरगोश गोमांस से हल्का होता है।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
कम वसा वाला दूध प्रकाश प्रोटीन, फास्फोरस, विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। कैल्शियम, जो डेयरी उत्पादों में भी मौजूद है, कैलोरी जलाने और अतिरिक्त जमा को तेज करता है।वजन कम करने में मदद मिलेगी:
- छाना... नाश्ते, रात के खाने, नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प।यह अच्छी तरह से संतृप्त करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, भूख को दबाता है।आपको कम वसा वाला पनीर खरीदने की ज़रूरत नहीं है।2-5% वसा वाले उत्पाद से वजन कम करने में कोई दिक्कत नहीं होगी।
- दूध... इसे सुबह के दलिया, फ्रूट स्मूदी के लिए इस्तेमाल करें।
- केफिर... पाचन और आंत्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।यदि आपको पेय का खट्टा स्वाद पसंद नहीं है, तो इसे प्राकृतिक दही से बदलें।
सब्जियां और पत्तेदार साग
आहार में सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें फाइबर अधिक होता है।यह पाचन क्रिया को भरता है और आपको अधिक देर तक भूख नहीं लगने में मदद करता है।इसका अन्य कार्य आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करना, विषाक्त पदार्थों को निकालना है।वजन घटाने के लिए ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां खाएं।एक अपवाद आलू है, लेकिन उन्हें मेनू में शायद ही कभी शामिल करना बेहतर होता है: उनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है।
इस आंकड़े का अधिकतम लाभ इसके द्वारा लाया जाएगा:
- शतावरी, हरी बीन्स... यह आहार के दौरान मांस या मछली के लिए एक आदर्श साइड डिश है।
- पालक... इसमें प्रोटीन, आयरन, पोटैशियम होता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।पालक का प्रयोग सलाद या स्मूदी में करें।
- अजमोद, डिल, लेट्यूस... वे कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होते हैं, धीरे-धीरे पचते हैं और भूख को दबाते हैं।उन्हें हर भोजन में शामिल करें।
- गोभी के सभी प्रकार... कम कैलोरी वाला उत्पाद चयापचय को उत्तेजित करता है, लंबे समय तक संतृप्त रहता है।
- अजमोदा... वजन घटाने के लिए पेटीओल्स जड़ से ज्यादा उपयोगी होते हैं।
फल और जामुन
यह फ़ैक्टरी मिठाइयों का एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन आपको इससे सावधान रहने की ज़रूरत है।फलों और जामुनों में प्राकृतिक चीनी होती है, और बड़ी मात्रा में यह वजन घटाने को रोकता है।अपने फिगर को फायदा पहुंचाने के लिए, सुबह के समय दिलकश किस्मों की तलाश करें।अधिक बार चुनें:
- साइट्रस... नींबू, अंगूर और चूना वजन घटाने के लिए आदर्श हैं।संतरा कम खाएं, कीनू का त्याग करें।
- सेब... हरी किस्मों को वरीयता दें।
- तरबूज... इसमें बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन सक्रिय रूप से तरल पदार्थ निकालता है, इसलिए यह वजन कम करने के लिए उपयोगी है।
- एक अनानास... इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं।
- ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी... उनके पास प्रति 100 ग्राम 26-40 किलो कैलोरी, थोड़ी चीनी और बहुत सारा फाइबर है।उन्हें स्मूदी, अनाज में इस्तेमाल करें, पनीर, दही में मिलाएं।
- रहिला... 1 पीसी में।- दैनिक फाइबर सेवन का 15%।
- केले... उन्हें नाश्ते के लिए लें: उच्च कैलोरी वाले उत्पाद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (18 यूनिट) होता है।फलों में पोटेशियम होता है, जो सोडियम लवण को विस्थापित करता है, एडिमा से राहत देता है।